Kalkulator CPM - całkowita przemiana materii
Kalkulator CPM
Ile kalorii potrzebujesz każdego dnia
Twoje CPM
kcal na dobę
- BMR, czyli spoczynek
- Ruch i trawienie
Ile jeść, zależnie od celu
- Redukcja −500 kcal
- Łagodna redukcja −300 kcal
- Utrzymanie wagi
- Łagodny przyrost +300 kcal
- Przyrost masy +500 kcal
CPM, czyli całkowita przemiana materii, to liczba kalorii, którą spalasz w ciągu doby. W angielskich źródłach znajdziesz ją jako TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Jeśli jesz mniej więcej tyle, ile wynosi Twoje CPM, waga stoi w miejscu.
Podaj płeć, wiek, wzrost i wagę, a potem wybierz poziom aktywności. Kalkulator pokaże CPM, podzieli je na energię zużywaną w spoczynku i w ruchu oraz policzy, ile jeść przy redukcji, utrzymaniu wagi i przyroście masy.
Jak obliczyć CPM
CPM liczy się w dwóch krokach. Najpierw obliczasz BMR, czyli energię zużywaną w pełnym spoczynku, a potem mnożysz je przez współczynnik aktywności:
CPM = BMR × współczynnik aktywności
Współczynnik wynosi od 1,2 przy pracy siedzącej do 1,9 przy codziennym ciężkim treningu.
BMR kalkulator liczy domyślnie wzorem Mifflina-St Jeor, który w badaniach najczęściej trafia najbliżej zmierzonej wartości. Dla kobiet wygląda on tak: BMR = 10 × waga + 6,25 × wzrost − 5 × wiek − 161. U mężczyzn zamiast −161 dodaje się 5. Oba wzory, Mifflina-St Jeor i Harrisa-Benedicta, znajdziesz z opisem w kalkulatorze BMR.
Przykład: kobieta, 30 lat, 165 cm, 62 kg, ćwiczy 3–4 razy w tygodniu. Jej BMR to 10 × 62 + 6,25 × 165 − 5 × 30 − 161 = 1340 kcal. Przy umiarkowanej aktywności mnożysz je przez 1,55 i dostajesz CPM równe 2077 kcal na dobę.
Sprawdź w kalkulatorze: kobieta, 30 lat, 165 cm, 62 kg, umiarkowana aktywność
Jak wybrać poziom aktywności
Współczynnik aktywności ma największy wpływ na wynik: różnica między skrajnymi poziomami to prawie 60% kalorii. Wybierz poziom, który pasuje do zwykłego tygodnia, a jeśli wahasz się między dwoma, zaznacz niższy. Ostatnia kolumna pokazuje CPM kobiety z przykładu przy każdym poziomie.
| Aktywność | Kiedy ją wybrać | Współczynnik | CPM w przykładzie | Przykład w kalkulatorze |
|---|---|---|---|---|
| Brak aktywności | Praca siedząca, bez ćwiczeń | × 1,2 | 1608 kcal | Sprawdź w kalkulatorze: aktywność brak aktywności |
| Lekka | Ćwiczenia 1–3 razy w tygodniu | × 1,375 | 1843 kcal | Sprawdź w kalkulatorze: aktywność lekka |
| Umiarkowana | Ćwiczenia 3–5 razy w tygodniu | × 1,55 | 2077 kcal | Sprawdź w kalkulatorze: aktywność umiarkowana |
| Wysoka | Intensywny trening 6–7 razy w tygodniu | × 1,725 | 2312 kcal | Sprawdź w kalkulatorze: aktywność wysoka |
| Bardzo wysoka | Codzienny ciężki trening albo praca fizyczna | × 1,9 | 2546 kcal | Sprawdź w kalkulatorze: aktywność bardzo wysoka |
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć albo przytyć
Żeby schudnąć, jedz mniej niż wynosi Twoje CPM. Najczęściej odejmuje się 300–500 kcal dziennie. Według popularnej reguły kilogram tkanki tłuszczowej to około 7 700 kcal, więc deficyt 300 kcal daje w teorii około 0,27 kg mniej na tydzień, a deficyt 500 kcal około 0,45 kg. W praktyce tempo z czasem spada, bo przy niższej wadze maleje też CPM.
Kobieta z przykładu, z CPM 2077 kcal, przy redukcji jadłaby od 1577 do 1777 kcal dziennie. To wciąż więcej niż jej BMR (1340 kcal). Gdyby dieta miała zejść poniżej BMR, kalkulator to zaznaczy. Taki deficyt jest już bardzo duży, więc lepiej go zmniejszyć albo dodać ruch, a bardzo niskokaloryczną dietę prowadzić pod opieką lekarza lub dietetyka.
Na przyrost masy dodaje się do CPM podobną nadwyżkę, 300–500 kcal. Jeśli chcesz, żeby przybywało głównie mięśni, połącz ją z regularnym treningiem siłowym.
CPM dla przykładowych osób
Tabela pokazuje, jak zmienia się zapotrzebowanie z płcią, wiekiem i aktywnością. BMR policzono wzorem Mifflina-St Jeor.
| Osoba | × 1,2 | × 1,55 | × 1,725 | Przykład w kalkulatorze |
|---|---|---|---|---|
| Kobieta, 25 lat, 165 cm, 58 kg | 1590 kcal | 2054 kcal | 2286 kcal | Sprawdź w kalkulatorze: kobieta, 25 lat, 165 cm, 58 kg, umiarkowana aktywność |
| Kobieta, 50 lat, 165 cm, 72 kg | 1608 kcal | 2077 kcal | 2312 kcal | Sprawdź w kalkulatorze: kobieta, 50 lat, 165 cm, 72 kg, umiarkowana aktywność |
| Mężczyzna, 25 lat, 180 cm, 78 kg | 2142 kcal | 2767 kcal | 3079 kcal | Sprawdź w kalkulatorze: mężczyzna, 25 lat, 180 cm, 78 kg, umiarkowana aktywność |
| Mężczyzna, 50 lat, 178 cm, 90 kg | 2121 kcal | 2740 kcal | 3049 kcal | Sprawdź w kalkulatorze: mężczyzna, 50 lat, 178 cm, 90 kg, umiarkowana aktywność |
Wynik to punkt wyjścia
Kalkulator szacuje CPM dla przeciętnej osoby o Twoich wymiarach. Rzeczywiste zapotrzebowanie może być wyższe lub niższe, bo zależy też od ilości mięśni, stanu zdrowia i tego, ile ruszasz się poza treningiem.
Dlatego traktuj wynik jako start i sprawdzaj go w praktyce. Jedz przez 2–3 tygodnie według kalkulatora i waż się o tej samej porze, najlepiej rano. Jeśli waga zmienia się inaczej, niż planujesz, przesuń kalorie o 100–200 kcal i obserwuj dalej. Ile kalorii spala konkretny trening, sprawdzisz w kalkulatorze spalanych kalorii.
Najczęściej zadawane pytania
Czym jest CPM?
CPM, czyli całkowita przemiana materii, to liczba kalorii, którą spalasz w ciągu całej doby. Obejmuje energię zużywaną w spoczynku (BMR), na ruch i na trawienie. W języku angielskim to samo nazywa się TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Jeśli jesz tyle, ile wynosi Twoje CPM, Twoja waga nie powinna się zmieniać.
Czym różni się CPM od BMR?
BMR to energia zużywana w pełnym spoczynku, na oddychanie, pracę serca i utrzymanie temperatury ciała. CPM to BMR powiększone o energię na ruch i trawienie. CPM jest zawsze wyższe od BMR i to od niego liczy się kalorie w diecie.
Jak obliczyć CPM?
Najpierw policz BMR, na przykład wzorem Mifflina-St Jeor, a potem pomnóż je przez współczynnik aktywności: od 1,2 przy pracy siedzącej bez ćwiczeń do 1,9 przy codziennym ciężkim treningu lub pracy fizycznej. Kobieta w wieku 30 lat, 165 cm, 62 kg ma BMR około 1340 kcal, więc przy umiarkowanej aktywności jej CPM wynosi około 2077 kcal.
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć?
Zwykle odejmuje się od CPM 300 do 500 kcal dziennie. Według popularnej reguły kilogram tkanki tłuszczowej to około 7700 kcal, więc deficyt 500 kcal daje w teorii około 0,45 kg mniej na tydzień. W praktyce tempo z czasem spada, bo przy niższej wadze maleje też zapotrzebowanie. Nie schodź z kaloriami poniżej BMR bez opieki lekarza lub dietetyka.
Jak wybrać poziom aktywności?
Pomyśl o zwykłym tygodniu, a nie o najlepszym. Praca siedząca bez ćwiczeń to 1,2, ćwiczenia 1 do 3 razy w tygodniu to 1,375, 3 do 5 razy to 1,55, intensywny trening 6 do 7 razy to 1,725, a codzienny ciężki trening albo praca fizyczna to 1,9. Jeśli wahasz się między dwoma poziomami, wybierz niższy.
Dlaczego nie chudnę, choć jem mniej niż CPM?
CPM z kalkulatora to szacunek, a rzeczywiste zapotrzebowanie może być wyższe lub niższe. Często też przeceniamy swoją aktywność albo nie liczymy wszystkiego, co jemy. Waż się przez 2 do 3 tygodni o tej samej porze i jeśli waga stoi, zmniejsz kalorie o około 100 do 200 kcal albo wybierz niższy poziom aktywności.
Podsumowanie
CPM to BMR pomnożone przez współczynnik aktywności, czyli wszystkie kalorie, które spalasz w ciągu doby. Żeby schudnąć, jedz 300–500 kcal mniej, a żeby przytyć, podobnie więcej. Wynik kalkulatora to szacunek, więc po kilku tygodniach sprawdź, jak zmienia się waga, i w razie potrzeby popraw kalorie.