CPM oblicza się w dwóch krokach: 1) Oblicz BMR używając wzoru Mifflina-St Jeor lub Harrisa-Benedicta, 2) Pomnóż BMR przez współczynnik aktywności (1,2 dla osoby nieaktywnej do 1,9 dla bardzo aktywnej). Wzór: CPM = BMR × współczynnik aktywności.

Kalkulator CPM - całkowita przemiana materii

Kalkulator CPM (Całkowita przemiana materii)

Dane podstawowe

Płeć

Mężczyzna Kobieta

Wiek (lata)

Wzrost (cm)

Waga (kg)

Wzór obliczeniowy

Mifflin-St Jeor (zalecany) Harris-Benedict

Poziom aktywności fizycznej

Brak aktywności Praca siedząca, brak ćwiczeń

Lekka aktywność Lekkie ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu

Umiarkowana aktywność Umiarkowane ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu

Wysoka aktywność Intensywne ćwiczenia 6-7 razy w tygodniu

Bardzo wysoka aktywność Bardzo intensywne treningi, praca fizyczna

Podstawowa przemiana materii (BMR):

kcal/dzień

Całkowita przemiana materii (CPM/TDEE):

kcal/dzień

Cele wagowe (zapotrzebowanie kaloryczne):

Redukcja wagi Deficyt kaloryczny (~500 kcal)

Utrzymanie wagi Równowaga kaloryczna

Przyrost masy Nadwyżka kaloryczna (~500 kcal)

Jak to działa?

CPM (Całkowita Przemiana Materii), znana także jako TDEE (Total Daily Energy Expenditure), to całkowita ilość energii spalana przez organizm w ciągu dnia, uwzględniająca aktywność fizyczną.

CPM oblicza się mnożąc wartość BMR (podstawowa przemiana materii) przez współczynnik aktywności fizycznej. Wynik pokazuje rzeczywiste zapotrzebowanie kaloryczne dla utrzymania aktualnej wagi.

Kalkulator CPM (Całkowita Przemiana Materii), znany także jako kalkulator TDEE (Total Daily Energy Expenditure), to narzędzie pozwalające obliczyć rzeczywiste zapotrzebowanie kaloryczne organizmu z uwzględnieniem aktywności fizycznej.

Wprowadź swoje dane - wiek, wzrost, wagę, płeć oraz poziom aktywności fizycznej, a kalkulator obliczy CPM na podstawie sprawdzonych wzorów medycznych. Wynik pokazuje, ile kalorii powinieneś spożywać dziennie, aby utrzymać obecną wagę.

Czym jest CPM i TDEE?

Całkowita przemiana materii (CPM)

CPM to całkowita ilość energii, jaką organizm zużywa w ciągu doby. Składa się z podstawowej przemiany materii (BMR) oraz energii wydatkowanej na aktywność fizyczną, trawienie pokarmu i termoregulację.

Znajomość CPM jest kluczowa przy planowaniu diety - to właśnie ta wartość określa, ile kalorii musisz spożyć, aby utrzymać, zredukować lub zwiększyć masę ciała.

Różnica między CPM a BMR

BMR (Podstawowa Przemiana Materii)

Energia potrzebna organizmowi w całkowitym spoczynku - minimum do przeżycia.

CPM / TDEE

BMR + energia z aktywności fizycznej + termoefekt pokarmowy = rzeczywiste zapotrzebowanie.

Wzór: CPM = BMR × współczynnik aktywności fizycznej

Poziomy aktywności fizycznej

Poziom aktywności	Współczynnik	Opis aktywności
Brak aktywności	1,2	Praca siedząca, brak regularnych ćwiczeń, minimalna aktywność fizyczna
Lekka aktywność	1,375	Lekkie ćwiczenia lub spacery 1-3 razy w tygodniu, niewielka aktywność zawodowa
Umiarkowana aktywność	1,55	Umiarkowane ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu, aktywny tryb życia
Wysoka aktywność	1,725	Intensywne ćwiczenia 6-7 razy w tygodniu lub praca fizyczna
Bardzo wysoka aktywność	1,9	Bardzo intensywne codzienne treningi, ciężka praca fizyczna, sportowcy

Zastosowanie kalkulatora CPM

Redukcja wagi

CPM - 500

kcal/dzień

Aby bezpiecznie zredukować wagę, zmniejsz dzienne spożycie kalorii o około 500 kcal poniżej CPM. To pozwoli stracić około 0,5 kg tygodniowo.

Utrzymanie wagi

CPM

kcal/dzień

Aby utrzymać obecną wagę, spożywaj dokładnie tyle kalorii, ile wynosi Twoje CPM. Organizm będzie w równowadze energetycznej.

Przyrost masy

CPM + 500

kcal/dzień

Aby zwiększyć masę mięśniową, zwiększ dzienne spożycie o około 500 kcal powyżej CPM, łącząc to z treningiem siłowym.

Wzory obliczania CPM

Proces obliczania CPM

Krok 1: Obliczenie BMR

Wzór Mifflina-St Jeor (zalecany):

Mężczyźni: BMR = (10 × waga) + (6,25 × wzrost) - (5 × wiek) + 5

Kobiety: BMR = (10 × waga) + (6,25 × wzrost) - (5 × wiek) - 161

Wzór Harrisa-Benedicta (klasyczny):

Mężczyźni: BMR = 88,362 + (13,397 × waga) + (4,799 × wzrost) - (5,677 × wiek)

Kobiety: BMR = 447,593 + (9,247 × waga) + (3,098 × wzrost) - (4,330 × wiek)

Krok 2: Zastosowanie współczynnika aktywności

CPM = BMR × współczynnik aktywności

Wybierz współczynnik odpowiadający Twojemu poziomowi aktywności fizycznej (od 1,2 dla osoby nieaktywnej do 1,9 dla osoby bardzo aktywnej).

Czynniki wpływające na CPM

Czynniki osobnicze

Wiek: metabolizm spowalnia się z wiekiem o około 2-3% na dekadę po 30. roku życia
Płeć: mężczyźni mają zwykle wyższe CPM ze względu na większą masę mięśniową
Masa ciała: większa masa ciała oznacza wyższe zapotrzebowanie energetyczne
Wzrost: wyższe osoby mają większą powierzchnię ciała i wyższe CPM

Czynniki stylu życia

Aktywność fizyczna: najważniejszy modyfikowalny czynnik wpływający na CPM
Masa mięśniowa: mięśnie spalają więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa, nawet w spoczynku
Dieta: termoefekt pokarmowy stanowi około 10% CPM (więcej przy białku)
Stres i sen: przewlekły stres i niedobór snu mogą obniżać metabolizm

Jak wykorzystać wynik CPM w praktyce?

Praktyczne wskazówki

1. Określ swój cel

Zdecyduj, czy chcesz zredukować wagę, utrzymać obecną masę ciała, czy zwiększyć masę mięśniową. Od tego zależy, ile kalorii powinieneś spożywać względem CPM.

2. Monitoruj postępy

Ważenie i pomiary ciała regularnie co tydzień pozwolą sprawdzić, czy obliczone CPM odpowiada rzeczywistości. Pamiętaj, że to szacunkowa wartość.

3. Dostosuj poziom aktywności

Bądź szczery przy wyborze poziomu aktywności. Wielu ludzi przecenia swoją aktywność fizyczną. Jeśli nie widzisz oczekiwanych rezultatów, rozważ obniżenie współczynnika.

4. Nie schodź poniżej BMR

Nawet przy redukcji wagi nie zaleca się długotrwałego spożycia poniżej wartości BMR. To może prowadzić do spowolnienia metabolizmu i utraty masy mięśniowej.

5. Zrównoważona dieta

Liczenie kalorii to tylko część sukcesu. Zwracaj uwagę na jakość pożywienia - odpowiednia ilość białka, zdrowych tłuszczy i węglowodanów jest kluczowa.

Najczęściej zadawane pytania o CPM

Czym różni się CPM od BMR?

BMR (Podstawowa Przemiana Materii) to energia potrzebna organizmowi w całkowitym spoczynku - minimalna ilość kalorii do utrzymania podstawowych funkcji życiowych. CPM (Całkowita Przemiana Materii), znana jako TDEE, to BMR pomnożone przez współczynnik aktywności fizycznej. CPM pokazuje rzeczywiste dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, uwzględniając Twoją aktywność.

Jak obliczyć CPM?

CPM oblicza się w dwóch krokach: 1) Oblicz BMR używając wzoru Mifflina-St Jeor lub Harrisa-Benedicta na podstawie wieku, wzrostu, wagi i płci. 2) Pomnóż BMR przez współczynnik aktywności (1,2 dla osoby nieaktywnej do 1,9 dla bardzo aktywnej). Wzór: CPM = BMR × współczynnik aktywności.

Ile kalorii jeść żeby schudnąć?

Aby bezpiecznie zredukować wagę, odejmij około 500 kcal od swojego CPM. To pozwoli tracić około 0,5 kg tygodniowo. Nie schodź poniżej wartości BMR, bo może to spowolnić metabolizm. Deficyt 500 kcal dziennie = 3500 kcal tygodniowo = utrata około 0,5 kg tłuszczu. Większy deficyt może prowadzić do utraty masy mięśniowej.

Który wzór jest lepszy - Mifflin-St Jeor czy Harris-Benedict?

Wzór Mifflina-St Jeor z 1990 roku jest obecnie uważany za dokładniejszy i jest zalecany przez American Dietetic Association. Jest bardziej precyzyjny dla współczesnego stylu życia i lepiej sprawdza się u osób z nadwagą. Wzór Harrisa-Benedicta z 1919 roku (zrewidowany w 1984) jest starszy, ale nadal szeroko stosowany w medycynie i daje podobne wyniki.

Jak wybrać odpowiedni poziom aktywności?

Bądź szczery i w razie wątpliwości wybierz niższy poziom - łatwiej jest zwiększyć kalorie, niż zrozumieć, dlaczego nie chudniesz:

Brak aktywności (1,2): praca siedząca, brak regularnych ćwiczeń
Lekka (1,375): lekkie ćwiczenia lub spacery 1-3 razy w tygodniu
Umiarkowana (1,55): umiarkowane treningi 3-5 razy w tygodniu
Wysoka (1,725): intensywne treningi 6-7 razy w tygodniu
Bardzo wysoka (1,9): codzienne intensywne treningi lub ciężka praca fizyczna

Czy mogę jeść poniżej BMR?

Nie zaleca się długotrwałego spożycia poniżej BMR. To minimalna energia potrzebna organizmowi do podstawowych funkcji życiowych - oddychanie, krążenie krwi, praca narządów. Dieta poniżej BMR może spowolnić metabolizm, prowadzić do utraty masy mięśniowej, niedoborów żywieniowych i problemów hormonalnych. Bezpieczny deficyt kaloryczny powinien być liczony od CPM, nie BMR.

Ile kalorii jeść żeby przybrać na wadze?

Aby zwiększyć masę ciała, dodaj około 500 kcal do swojego CPM. Łącz to z treningiem siłowym, aby przyrost był głównie masą mięśniową, nie tłuszczem. Nadwyżka 500 kcal dziennie pozwala na przyrost około 0,5 kg tygodniowo. Dbaj o odpowiednią ilość białka w diecie (1,6-2,2 g na kg masy ciała) i regularny trening oporowy.

Jak często przeliczać swoje CPM?

Przelicz CPM, gdy zmieni się Twoja waga o 5-10 kg, zmienisz poziom aktywności fizycznej lub co 3-6 miesięcy podczas długotrwałej diety. CPM zmienia się wraz z wagą - gdy chudniesz, spada; gdy przybierasz, rośnie. Regularne przeliczanie pomaga dostosować dietę do aktualnych potrzeb i uniknąć plateau wagowego.

Podsumowanie

Kalkulator CPM to niezbędne narzędzie do skutecznego planowania diety i zarządzania wagą. Pamiętaj o kilku kluczowych zasadach:

✓ CPM pokazuje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne z uwzględnieniem aktywności fizycznej
✓ Aby schudnąć, stwórz deficyt około 500 kcal dziennie (CPM - 500)
✓ Aby utrzymać wagę, spożywaj kalorie na poziomie CPM
✓ Aby przybrać na wadze, stwórz nadwyżkę około 500 kcal dziennie (CPM + 500)
✓ Monitoruj postępy i dostosowuj dietę w oparciu o rzeczywiste wyniki

Wyniki kalkulatora to wartości szacunkowe. Indywidualne zapotrzebowanie może się różnić. Przed wprowadzeniem znaczących zmian w diecie skonsultuj się z dietetykiem lub lekarzem.