Kalkulator BMR - podstawowa przemiana materii

Kalkulator BMR (Podstawowa przemiana materii)

Płeć

Mężczyzna Kobieta

Wiek (lata)

Wzrost (cm)

Waga (kg)

Wzór obliczeniowy

Mifflin-St Jeor (zalecany) Harris-Benedict

Podstawowa przemiana materii (BMR):

kcal/dzień

Zapotrzebowanie kaloryczne wg aktywności:

Brak aktywności (×1.2) -

Lekka aktywność (×1.375) -

Umiarkowana (×1.55) -

Wysoka (×1.725) -

Bardzo wysoka (×1.9) -

Jak to działa?

BMR (Basal Metabolic Rate) to podstawowa przemiana materii - minimalna ilość energii potrzebna organizmowi do utrzymania podstawowych funkcji życiowych w spoczynku.

Wybierz wzór Mifflina-St Jeor (nowszy, dokładniejszy) lub Harris-Benedict (klasyczny). Wynik pomnóż przez współczynnik aktywności, aby uzyskać rzeczywiste zapotrzebowanie kaloryczne.

Kalkulator BMR (Basal Metabolic Rate) to narzędzie online pozwalające obliczyć podstawową przemianę materii - czyli minimalną ilość energii (kalorii), jaką Twój organizm potrzebuje do utrzymania podstawowych funkcji życiowych w spoczynku.

Wystarczy wprowadzić swój wiek, wzrost, wagę i płeć, a kalkulator obliczy BMR używając sprawdzonych wzorów medycznych Harrisa-Benedicta i Mifflina-St Jeor. Znajomość BMR jest kluczowa przy planowaniu diety i aktywności fizycznej.

Jak korzystać z kalkulatora BMR?

Proste kroki obliczania BMR

Wybierz swoją płeć (mężczyzna/kobieta)
Wprowadź swój wiek w latach
Wprowadź wzrost w centymetrach (cm)
Wprowadź wagę w kilogramach (kg)
Wybierz wzór obliczeniowy (Harris-Benedict lub Mifflin-St Jeor)
Otrzymaj wynik BMR w kaloriach na dobę

Wzory na obliczanie BMR

Wzór Harrisa-Benedicta (1919/1984):

Mężczyźni: BMR = 88,362 + (13,397 × waga) + (4,799 × wzrost) - (5,677 × wiek)

Kobiety: BMR = 447,593 + (9,247 × waga) + (3,098 × wzrost) - (4,330 × wiek)

Wzór Mifflina-St Jeor (1990):

Mężczyźni: BMR = (10 × waga) + (6,25 × wzrost) - (5 × wiek) + 5

Kobiety: BMR = (10 × waga) + (6,25 × wzrost) - (5 × wiek) - 161

Poziomy aktywności fizycznej

Poziom aktywności	Mnożnik BMR	Opis
Brak aktywności	BMR × 1,2	Praca siedząca, brak ćwiczeń
Lekka aktywność	BMR × 1,375	Lekkie ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu
Umiarkowana aktywność	BMR × 1,55	Umiarkowane ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu
Wysoka aktywność	BMR × 1,725	Intensywne ćwiczenia 6-7 razy w tygodniu
Bardzo wysoka aktywność	BMR × 1,9	Bardzo intensywne ćwiczenia, praca fizyczna

Zastosowanie wyników BMR

Planowanie diety

Utrzymanie wagi: kalorie dzienne = BMR × współczynnik aktywności
Redukcja wagi: kalorie dzienne = (BMR × współczynnik) - 300-500 kcal
Przyrost masy: kalorie dzienne = (BMR × współczynnik) + 300-500 kcal
Bezpieczne minimum: nigdy nie schodź poniżej BMR w diecie długoterminowej

Czynniki wpływające na BMR

Wiek: BMR maleje z wiekiem (około 2% na dekadę po 30. roku życia)
Płeć: mężczyźni mają wyższe BMR ze względu na większą masę mięśniową
Masa mięśniowa: mięśnie spalają więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa
Genetyka: różnice indywidualne mogą wynosić ±10-15%
Hormony: tarczyca, kortyzol, insulina wpływają na metabolizm

Różnice między wzorami BMR

Harris-Benedict vs Mifflin-St Jeor

Wzór Harrisa-Benedicta

Opracowany w 1919 roku, zmodyfikowany w 1984
Popularny w zastosowaniach klinicznych
Może zawyżać BMR u osób z nadwagą
Szeroko stosowany w medycynie

Wzór Mifflina-St Jeor

Opracowany w 1990 roku
Uważany za bardziej precyzyjny
Lepsze wyniki dla współczesnego stylu życia
Zalecany przez American Dietetic Association

Rekomendacja: Wzór Mifflina-St Jeor jest obecnie uważany za bardziej dokładny dla większości ludzi, zwłaszcza w populacji z nadwagą i otyłością.

Podsumowanie

Kalkulator BMR to podstawowe narzędzie do planowania diety i aktywności fizycznej. Pamiętaj, że:

BMR to minimalna ilość energii potrzebna organizmowi w spoczynku - nie schodź poniżej tej wartości w diecie
Do obliczenia rzeczywistego zapotrzebowania kalorycznego należy pomnożyć BMR przez współczynnik aktywności
Wzór Mifflina-St Jeor jest obecnie uważany za bardziej precyzyjny niż klasyczny wzór Harrisa-Benedicta
Wyniki to szacunki - rzeczywiste zapotrzebowanie może się różnić ze względu na indywidualne czynniki

BMR jest punktem wyjścia do planowania diety - zawsze skonsultuj się z dietetykiem lub lekarzem przed wprowadzeniem znaczących zmian w swoim sposobie odżywiania.