Kalkulator BMR - podstawowa przemiana materii
Kalkulator BMR (Podstawowa przemiana materii)
Podstawowa przemiana materii (BMR):
kcal/dzień
Zapotrzebowanie kaloryczne wg aktywności:
Jak to działa?
BMR (Basal Metabolic Rate) to podstawowa przemiana materii - minimalna ilość energii potrzebna organizmowi do utrzymania podstawowych funkcji życiowych w spoczynku.
Wybierz wzór Mifflina-St Jeor (nowszy, dokładniejszy) lub Harris-Benedict (klasyczny). Wynik pomnóż przez współczynnik aktywności, aby uzyskać rzeczywiste zapotrzebowanie kaloryczne.
Kalkulator BMR (Basal Metabolic Rate) to narzędzie online pozwalające obliczyć podstawową przemianę materii - czyli minimalną ilość energii (kalorii), jaką Twój organizm potrzebuje do utrzymania podstawowych funkcji życiowych w spoczynku.
Wystarczy wprowadzić swój wiek, wzrost, wagę i płeć, a kalkulator obliczy BMR używając sprawdzonych wzorów medycznych Harrisa-Benedicta i Mifflina-St Jeor. Znajomość BMR jest kluczowa przy planowaniu diety i aktywności fizycznej.
Jak korzystać z kalkulatora BMR?
Proste kroki obliczania BMR
- Wybierz swoją płeć (mężczyzna/kobieta)
- Wprowadź swój wiek w latach
- Wprowadź wzrost w centymetrach (cm)
- Wprowadź wagę w kilogramach (kg)
- Wybierz wzór obliczeniowy (Harris-Benedict lub Mifflin-St Jeor)
- Otrzymaj wynik BMR w kaloriach na dobę
Wzory na obliczanie BMR
Wzór Harrisa-Benedicta (1919/1984):
Mężczyźni: BMR = 88,362 + (13,397 × waga) + (4,799 × wzrost) - (5,677 × wiek)
Kobiety: BMR = 447,593 + (9,247 × waga) + (3,098 × wzrost) - (4,330 × wiek)
Wzór Mifflina-St Jeor (1990):
Mężczyźni: BMR = (10 × waga) + (6,25 × wzrost) - (5 × wiek) + 5
Kobiety: BMR = (10 × waga) + (6,25 × wzrost) - (5 × wiek) - 161
Poziomy aktywności fizycznej
| Poziom aktywności | Mnożnik BMR | Opis |
|---|---|---|
| Brak aktywności | BMR × 1,2 | Praca siedząca, brak ćwiczeń |
| Lekka aktywność | BMR × 1,375 | Lekkie ćwiczenia 1-3 razy w tygodniu |
| Umiarkowana aktywność | BMR × 1,55 | Umiarkowane ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu |
| Wysoka aktywność | BMR × 1,725 | Intensywne ćwiczenia 6-7 razy w tygodniu |
| Bardzo wysoka aktywność | BMR × 1,9 | Bardzo intensywne ćwiczenia, praca fizyczna |
Zastosowanie wyników BMR
Planowanie diety
- Utrzymanie wagi: kalorie dzienne = BMR × współczynnik aktywności
- Redukcja wagi: kalorie dzienne = (BMR × współczynnik) - 300-500 kcal
- Przyrost masy: kalorie dzienne = (BMR × współczynnik) + 300-500 kcal
- Bezpieczne minimum: nigdy nie schodź poniżej BMR w diecie długoterminowej
Czynniki wpływające na BMR
- Wiek: BMR maleje z wiekiem (około 2% na dekadę po 30. roku życia)
- Płeć: mężczyźni mają wyższe BMR ze względu na większą masę mięśniową
- Masa mięśniowa: mięśnie spalają więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa
- Genetyka: różnice indywidualne mogą wynosić ±10-15%
- Hormony: tarczyca, kortyzol, insulina wpływają na metabolizm
Różnice między wzorami BMR
Harris-Benedict vs Mifflin-St Jeor
Wzór Harrisa-Benedicta
- Opracowany w 1919 roku, zmodyfikowany w 1984
- Popularny w zastosowaniach klinicznych
- Może zawyżać BMR u osób z nadwagą
- Szeroko stosowany w medycynie
Wzór Mifflina-St Jeor
- Opracowany w 1990 roku
- Uważany za bardziej precyzyjny
- Lepsze wyniki dla współczesnego stylu życia
- Zalecany przez American Dietetic Association
Rekomendacja: Wzór Mifflina-St Jeor jest obecnie uważany za bardziej dokładny dla większości ludzi, zwłaszcza w populacji z nadwagą i otyłością.
Podsumowanie
Kalkulator BMR to podstawowe narzędzie do planowania diety i aktywności fizycznej. Pamiętaj, że:
- BMR to minimalna ilość energii potrzebna organizmowi w spoczynku - nie schodź poniżej tej wartości w diecie
- Do obliczenia rzeczywistego zapotrzebowania kalorycznego należy pomnożyć BMR przez współczynnik aktywności
- Wzór Mifflina-St Jeor jest obecnie uważany za bardziej precyzyjny niż klasyczny wzór Harrisa-Benedicta
- Wyniki to szacunki - rzeczywiste zapotrzebowanie może się różnić ze względu na indywidualne czynniki
BMR jest punktem wyjścia do planowania diety - zawsze skonsultuj się z dietetykiem lub lekarzem przed wprowadzeniem znaczących zmian w swoim sposobie odżywiania.